Жизнь становится блеклой, горы больше не радуют, а леса и цветы не берут за душу, когда ты голоден. Поход - это всегда борьба между весом рюкзака и чувством сытости.
И чтобы победить в этой борьбе нужно две главных составляющих: тренироваться и составить хорошую раскладку.

Тема тренировок достойна отдельной статьи, но и только за счёт тренировок многодневный поход не пережить, так что детально погрузимся в разбор туристического питания.

Заведующий хозяйством

В любом походе, хоть на день, хоть на месяц, необходима роль заведующего хозяйством. То есть должен быть человек, который занимается всеми вопросами питания и быта. Если это соло-поход или формат, в котором группа решает, что каждый берет питание на себя сам, то каждый человек и становится себе завхозом. Но при группах численностью более 3-4 человек, лучше оптимизировать раскладку, кухню и топливо, для уменьшения суммарного веса и экономии бюджета.

Тогда коллективно избирается или назначается руководителем заведующий хозяйством, который погружается в дебри граммовок, упаковок и изысков. Совершенно не обязательно, что готовит, покупает и фасует обязательно завхоз, но важно, чтобы он знал, у кого что находится, сколько всего было и когда необходимо истреблять ту или иную еду. Если же племя избрало вас тем самым заведующим, то эта статья именно для вас!

Подходы к питанию

В зависимости от формата путешествия существуют разные подходы к питанию. Например, часто во время многодневного треккинга в Европе или Америке туристы берут с собой минимум еды. То есть инфраструктура позволяет питаться в приютах и на стоянках за деньги. Очевидно, что достаточно только взять перекусы и воду, при этом не тащить лишних 4-6 кг на неделю. Но такой формат работает только на специально оборудованных тропах, которые есть далеко не везде, а в нашей стране, так и вовсе едва ли встречаются.

Другой вариант – сублиматы и готовая консервированная еда. Сублимированные продукты сохраняют почти все микроэлементы, и из них удаляется вода в вакуумной камере методом возгонки. В итоге, чтобы приготовить сублиматы, достаточно добавить кипятка и подождать, когда блюдо впитает воду. Честно признаться, редкая продукция сублиматов действительно вкусная, но зато срок хранения и вес действительно впечатляют. Из 150 грамм качественных сублиматов получается вполне полноценный приём пищи. Часто сублиматы используют альпинисты и любители туризма в ультралайт стиле, потому что они экономят вес, объём и топливо.

Ещё один вариант – готовая еда в реторт-пакетах или консервных банках. Так как блюдо консервируют как оно есть, нередко его вкусовые качества на хорошем уровне. Для приготовления достаточно погреть пакет с блюдом в горячей воде (ни в коем случае не пытайтесь греть закрытые консервы на открытом огне). Преимущество в том, что не нужно ничего готовить, даже питаться можно холодным, просто жиры будут сильно хуже усваиваться. Но такой формат оптимален для походов выходного дня и на небольшую компанию. Когда не хочется брать лишнего топлива и проводить время за готовкой. Можно даже использовать беспламенный нагреватель пищи (БНП) как раз для реторт-пакетов. В некоторых заповедниках запрещено разведение любого огня, даже горелок, а бутерброды не всегда желанны. Тогда только БНП поможет погреть готовую еду.

Но вес готового продукта порой даже больше неприготовленного, также возникает проблема упаковки – еда расфасована по персональным пакетам, так что итоговый вес еды и мусора будет зашкаливать в многодневном походе. Поэтому в большинстве случаев группы от 4 человек в походах от 3-х дней составляют собственную раскладку.

Раскладка – по сути выверенный порционный список продуктов для группы. После её составления, необходимо закупить, упаковать и распределить по участникам. При составлении необходимо учитывать сложность похода - чем больше трудозатраты в походе, тем калорийнее должна быть раскладка. Также, при низких температурах немалая часть энергии уходит на обогрев организма, то есть требуется увеличить калорийность приемов пищи.

Выводы: для снижения веса продуктов при минимальной потери калорийности следует использовать сублиматы. Готовая консервированная еда удобна только в ПВД или как добавка к основным блюдам. Раскладка требует времени на подготовку, но зато оптимизирует вес и бюджет.

Пропорции при составлении раскладки. КБЖУ

Вариантов раскладок великое множество, тем более с тем разнообразием продуктов, которые сейчас можно приобрести. Все указанные ниже цифры несут рекомендательный характер и могут сильно отличаться в каждом конкретном случае.

Часто в спортивных походах, дабы уменьшить вес еды используют урезанные по весу приемы пищи, задействуя резервы организма. Поход проходит в условиях энергодефицита, что требует серьезной волевой и физической подготовки. В среднем, для летнего несложного похода считается приемлемым вес на одного участника в день 600-700 грамм продуктов вместе с упаковкой. Больше 700-800 грамм, как правило берут в сложные горные походы или в зимнем туризме при отрицательных температурах.

Источник: www.the-hungry-hiker.com

Погружаемся дальше. Идея на каждый день набрать по 600 грамм шоколада далеко не самая изящная, потому что в какой-то момент уже не получится его усваивать, а главное в нем нет всех необходимых для нормального функционирования элементов. На что же тогда ориентироваться?

КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы. Считается, что для нормального функционирования в походе в среднем достаточно 2500 ккал. Девушкам обычно и того меньше. При этом найти шоколад с калорийностью в 550 ккал на 100 гр, совершенно не сложно, то есть полкило шоколада легко закрывают энергетическую потребность. Но, вот соотношение белков, жиров и углеводов, усвояемость и потребность в разнообразных микроэлементах не позволят нормально существовать на нём.

Поэтому приходится считать БЖУ. Их соотношение в дневном рационе рекомендуется выдерживать приблизительно 1 / 1 / 3. Например, в рационе на день – 95 грамм белков, 92 грамм жиров и около 300 грамм углеводов, в сумме содержится 2475 ккал. Белок в первую очередь строительный материал для наших мышц. Поэтому, важно, чтобы организм не начал расходовать мышцы на энергию в походе, потреблять от 80-90 грамм белка в день.

Углеводы - основной источник энергии, а также из него производится глюкоза, необходимая для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Для нормального функционирования желательно, чтобы в рационе было не менее 40-50% углеводов. Жиры - нужны для всего: для обмена веществ, усвоения микроэлементов, в качестве строительного материала и запаса энергии. Одновременно с этим, жиры самые калорийные на единицу веса. 1 г жира соответствует 9,3 ккал. В то время как 1 г белка или 1 г углеводов дают всего 4,1 ккал. Поэтому, часто в раскладках для тяжелых и холодных экспедиций намеренно преобладают жиры, как основной источник энергии, без увеличения общей массы рациона.

В ином случае, когда есть необходимость сильно урезать вес продуктов и заведомо предполагается, что питания будет недостаточно, также стараются в раскладке изменить соотношение больше в сторону жиров. Например, соотношение БЖУ 1 / 2 / 2. Не стоит забывать и о привычном формате питания. Потому что, если в походе вы полностью меняете рацион, то организм может плохо усваивать пищу. Неплохо бы не забывать про потребность в клетчатке - сложных углеводах. Рекомендуемая норма около 30-35 грамм в сутки. Так как доступа обычно к овощам и фруктам нет, приходится добирать из того, что долго не портится: орехи, бобы, сушеные фрукты.

Итак, теперь приблизительно становится понятно, что необходимо учитывать в раскладке, на какие цифры ориентироваться и что теперь придется читать составы на упаковках. С повышением опытности в туризме и прокачки ветки принятия невзгод, можно уменьшить раскладку до 500-600 грамм, и даже выйти на ультралегкие показатели менее 450 грамм.

Но в режиме тотального недоедания ваше состояние как психическое так и физическое будет быстро ухудшаться, поэтому в длительных походах важно точно рассчитывать КБЖУ, вес, упаковку и основательно подходить к выбору продуктов, даже с учетом забросок, так как это огромный вес, а энергодефицит неизбежен. Ещё один важный момент, который приходится учитывать при составлении раскладки - вода. Не всегда есть доступ к чистой питьевой воде. Раскладка должна это учитывать в том смысле, что если придется топить лёд или снег, то потребуется больше топлива. Как ни странно, но именно завхоз должен считать топливо, выбирать посуду, знать расход горелок и не забывать про всякие мелочи, типа половника и ветрозащитного экрана.

Практические советы по составлению раскладки

1. При выборе продуктов необходимо руководствоваться здравым смыслом. Продукты должны долго не портиться, по возможности быстро готовиться и быть разнообразными. Следующие советы помогут подтолкнуть к составлению сбалансированного меню:
2. По максимуму используйте дегидрированные продукты, то есть которые не содержат воды. Например, обычное яблоко на 86% состоит из воды. Таким образом взяв килограмм яблок, вы несете 860 грамм воды. Это же касается и свежих овощей, и ягод, и даже мяса. Сушеные продукты заметно легче.
3. Часто в раскладках присутствуют крупы: гречка, рис, ячка, булгур, геркулес. Бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут. И всеми любимые макаронные изделия, как раз из-за малого содержания воды.
4. Но закрыть потребность в БЖУ одними крупами не выйдет. Поэтому в блюда часто идут: тушенка, сыр, сало, колбасы, а также обязательно соль.
5. Важно выбирать продукты, которые не портятся на жаре, потому что даже в горах летом температура на солнце может перевалить за + 30! Для примера подойдут: галеты, шоколад, орехи, сухофрукты, консервы, сгущенка, твердые и плавленые сыры, сырокопченые колбасы, различные сублимированные продукты, джерки и сушеные овощи.
6. В походах более недели стоит задуматься о восполнении водно-солевого баланса и полезных микроэлементах. То есть использовать различные БАДы: изотоники, растворимые витамины, минеральные комплексы и прочее.
7. Также лучше заранее продумать, сколько времени и топлива понадобиться для приготовления блюд. Например, макароны. готовятся быстрее риса. Некоторые продукты можно замачивать заранее, а гречневые хлопья завариваются намного быстрее гречневой крупы.

Ещё одна холиварная тема - обед. Кто-то считает, что обед должен быть горячим, кто-то что в виде одно или двух “сухих” перекусов, кто-то считает, что обед это происки маркетологов.

Источник: maymocsanxuat.com

 

Фактически, для организма не сильно важна температура еды, как её состав. В зависимости от похода, пользуются разными методами: где-то готовят суп на обед, где-то исключительно перекусы в виде бутербродов, батончиков, сухофруктов и прочих лакомств.

На самом деле чаще всего обед в виде супа легче, чем сухой перекус, но требует больше времени на готовку. Кстати завхоз заранее должен выяснить у группы вопрос аллергий на продукты и прочие особенности питания.

Отдельного внимания заслуживают приверженцы различных диет. Допустим вегетарианцы. Для них есть два пути. Если поход добровольно-принудительный, то вычеркнуть этих особенных из общих приёмов пищи, когда рацион не совпадает с их представлении о питании. Также нужно им сообщить, чтобы они подумали как они заменят недостающие КБЖУ. Пусть готовят и обеспечивают себя сами.

Второй формат – готовить и выдавать им пищу до добавления неугодных ингредиентов в блюдо. Но стоит понимать, что в походных условиях, чтобы добрать вегетарианцам необходимый белок скорее всего придется прибегать к дополнительным биодобавкам, протеиновым батончикам и прочим ухищрениям.

И главный совет - составляйте меню на 3-4 дня, а затем миксуйте блюда из уже готовых на последующие дни. Меняя добавки, сладости и специи можно разнообразить питание до неузнаваемости!

Секреты вкусных блюд

Считается, что раз пошёл в поход, то ждёт тебя пригоревшая гречка с тушенкой и потухший взгляд. На самом же деле, это исключительно вопрос подготовки, опытности повара и вдумчивости рецептов.

Источник: she-explores.com

 

Один из действенных способов приготовить вкусное блюдо – добавить обжарку: масло, сушеный лук, морковь, помидоры, тушенку реально даже быстро обжарить на крышке кана, а гурманы могут также добавить, например, кедровые орешки. Если добавить подобную зажарку в гречку, то вкус впечатлит самых взыскательных критиков. Главное не переборщить со специями, солью и чтобы ничего не пригорело.

 Второй, не менее популярный способ - соусы. Высокая кухня часто строится на качественно приготовленном одном или двух ингредиентах в сочетании с невероятным соусом. Готовить соусы в походных условиях довольно сложно, но можно взять готовые: песто, шрирача, устричный, терияки, сметанный и многие другие. Сроки хранения у них достаточно большие, так что миксуйте и выбирайте по вкусу.

Третий, вполне логичный и эффективный вариант - сыры. Твердые и плавленые сыры при правильной упаковке способны пережить и жару, и холод. А добавка тёртого сыра почти в любое блюдо мгновенно улучшает впечатление от пищи.

Четвертый “улучшайзер” - томатная паста или томаты в соку, второе, конечно, тяжеловато, но правильные пропорции пасты могут превратить макароны или в суп в нечто восхитительное, что съедят до последней крошки.

А главное, всегда при варке используйте побольше воды, мешайте глубоким половником или лопаткой и не давайте пригорать блюду. 

Пример меню на день

Существует великое множество раскладок, многие из которых придуманы с советских времён. Кардинально концептуальных решений для длинных походов не менялось, разве что появился доступ к сублимированным продуктам.

Для вдохновения предложим рецепты на день. Граммовка обозначена на одного, но большинство блюд реально приготовить как минимум на 2-3 человек. 

Завтрак:

• Овсянка - 60 гр
• Сух. молоко - 12 гр
• Сушеная вишня - 20 гр
• Грецкий орех - 12 гр
• Галеты - 20 гр
• Колбаса - 15 гр
• Соль и мед по вкусу.

Для приготовления кипятите воду, солите, добавляете сухое молоко тонкой струйкой, размешивая его. Затем добавляется овсянка, лучше долгой варки большим зерном - такая наиболее полезная. Под конец, добавляются все остальные ингредиенты и перемешиваются. Лучше дать настояться 5-10 минут под закрытой крышкой каше. Мед добавляют обычно уже в тарелки участники самостоятельное, галеты и колбаса в прикуску.

Обед

На обед, например, можно взять сухой паек, чтобы не заниматься долгой готовкой и изобразить подобие бутербродов:

• Пшеничные лепешки - 70 гр
• Колбаса - 40 гр
• Хумус - 20 гр
• Сыр - 30 гр
• Шоколад - 15 гр
• Сушеный манго - 15 гр
• Шипучие витаминки - 3 гр

Нарезаете, соединяете и получаете удовольствие. Некоторые таблетки и изотоники добавляют приятные вкусовые впечатления.

Ужин:

• Риссани - 100 гр
• Тушенка - 40 гр
• Карри - 10 гр
• Пармезан - 20 гр
• Сливочный сыр - 15 гр

Оригинальный рецепт из макарон в форме риса. Поле для экспериментов заключается во времени добавления карри, рекомендуем попробовать и найти “свой” путь. Все же остальное добавляется после слитой воды, включая тертый пармезан.

Поварское дело в походе - это тонкое искусство на грани высокой кухни с изысканными ингредиентами в сочетании с консервами. Ищите рецепты по вкусу, готовьте, экспериментируйте и наслаждайтесь лучшими моментами туризма - поглощением пищи.